Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., Ústav experimentálnej endokrinológie, Biomedicínske centrum Slovenskej Akadémie Vied (SAV), Bratislava
Už staroveký rímsky básnik Decimus Iunius Iuvenalis, ktorý pôsobil na prelome 1. až 2. storočia po Kristovi tvrdil: „V zdravom tele zdravý duch.“ (latinsky: Mens sana in corpore sano.) A práve pohyb je jedným zo spôsobov, ako si zlepšiť celkový fyzický stav a zdravie. Jeho nedostatok totiž zvyšuje riziko obezity, osteoporózy, cukrovky, hypertenzie, psychických porúch, bolesti kĺbov alebo svalov. Je dôležitý pre našu fyzickú kondíciu, ale aj duševné zdravie.
1. Aké sú účinky cvičenia na telesné zloženie organizmu?
Pravidelné cvičenie prispieva k zmenám telesného zloženia a je spojené so zvýšením množstva netukovej hmoty (kostrové svalstvo), s poklesom množstva tukového tkaniva, a to aj bez zmeny celkovej telesnej hmotnosti.
Dospelí jedinci s vyššou fyzickou zdatnosťou majú porovnaní so sedavými jedincami rovnakého veku, pohlavia a s porovnateľným BMI:
- menší obvod pása
- menej viscerálneho (vnútrobrušného) tuku, ktorého objem prispieva k výskytu rôznych ochorení
- menej podkožného tuku
2. Fyzická aktivita a cvičenie
Fyzická aktivita je akýkoľvek telesný pohyb, ktorý je výsledkom aktivity kostrového svalstva. Cvičenie je forma štruktúrovanej fyzickej aktivity, prebieha opakovane počas určitého obdobia a vedie k postupnému zlepšovaniu fyzickej zdatnosti, výkonu a zdravia.
Nezabudnite, že: pokles hmotnosti o 0,5 kg/týždeň sa dá očakávať pri cvičení 50 minút denne.
Americké kolégium športovej medicíny odporúča ľuďom s nadhmotnosťou a obezitou cvičiť 60 minút v strednej intenzite (napríklad rýchla chôdza) 4x týždenne.
S cvičením treba dať pozor u ľudí:
- s ischemickou chorobou srdca = treba sa vyhýbať aktivite s vysokou intenzitou, fyzickú aktivitu konzultovať s odborným lekárom
- s hypertenziou (vysoký krvný tlak) = treba sa vyhýbať silovému tréningu s veľkými hmotnosťami, fyzickú aktivitu sa odporúča konzultovať s odborným lekárom
- s muskoskeletálnymi ochoreniami (ochorenia svalstva a kostry) používať primeranú záťaž, fyzickú aktivitu konzultovať s ortopédom
3. Koľko energie vydá človek pri fyzickej aktivite?
Človek, ktorý sedí vydá asi 25 % celkového energetického výdaja za 24 hodín. Aktívny človek vydá až 50 % celkového energetického výdaja za 24 hodín. Preto myslite na svoje zdravie a primerane sa snažte aj o výdaj prijatej energetickej hladiny v podobe fyzickej aktivity.
4. Fyzická aktivita v prevencii a v liečbe obezity
Fyzická aktivita napomáha v liečbe obezity a je zároveň aj jej prevenciou.
Pravidelné cvičenie vedie:
- k redukcii tukovej hmoty,
- k redukcii abdominálnej obezity,
- je prevenciou straty kostrového svalstva (ktorú sprevádza diétou navodené chudnutie),
- je dôležité pre udržanie si optimálnej telesnej hmotnosti,
- je dôležité pre udržanie optimálnej hmotnosti po chudnutí,
- 45-60 minút stredne intenzívnej aktivity (40-59 % maximálnej srdcovej frekvencie) denne je zvyčajne účinnou prevenciou pred zvyšovaním hmotnosti,
- aspoň 60-90 minút fyzickej aktivity (so strednou intenzitou) denne môže byť potrebných na dlhodobé udržanie hmotnosti po redukcii.
5. Aká môže byť intenzita pohybovej aktivity?
Ľahká fyzická aktivita = práca v záhrade
Stredná intenzívna aktivita = rýchla chôdza
Intenzívna pohybová aktivita = bicyklovanie, plávanie
Veľmi intenzívna pohybová aktivita = beh, tanec, veslovanie
V závislosti od vášho zdravotného stavu si treba vybrať takú intenzitu pohybovej aktivity, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť váš celkový zdravotný stav. Ak patríte k obéznym jedincom (vypočítajte si orientačne svoje BMI), navštívte odborné centrá, ktoré vám pri liečbe obezity môžu pomôcť a kde vám zároveň poradia, aká intenzita fyzickej aktivity bude vhodná pre váš organizmus.
6. Niektoré prekážky sú len výhovorky
Ľudia si vždy nájdu výhovorku, prečo necvičiť, prečo nešportovať a vyhnúť sa fyzickej činnosti. Žijeme v rýchlom svete plnom zmien a naša aktivita v práci nás tak pohlcuje, že vo voľnom čase volíme sedavý spôsob oddychovania, sledujeme pasívne televízor, či sociálne siete. Dôvody, prečo sa vyhýbať fyzickej aktivite sa vždy nájdu:
- Nemám na cvičenie čas.
- Na konci náročného pracovného dňa som unavený/á na cvičenie.
- Cvičiť na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli je nudné.
- Mám obavu a strach zo zranení.
- Nemám vzťah šport.
- Nemám chuť míňať peniaze na športové vybavenie alebo členstvo vo fitnes centre.
- Nemám nikoho, kto by mi postrážil deti, kým cvičím.
- Nikto z môjho okolia nie je fyzicky aktívny (rodina, priatelia).
- Zima je príliš chladná a leto príliš horúce na šport.
- Mám zdravotný problém (diabetes, ochorenie srdca, astmu, artritídu…) a nechcem, aby sa môj stav zhoršil.
- Neviem, ako mám cvičiť a ako mám začať.
Skúste tieto prekážky eliminovať. V závislosti od vášho zdravotného stavu si vyberte takú intenzitu pohybovej aktivity, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť celkový zdravotný stav. Vyhľadajte odbornú pomoc, športové centrá, buďte fyzicky aktívni v takej miere, aby táto činnosť neohrozila váš celkový zdravotný stav. Je dobré urobiť maximum pre svoje zdravie.
