Emočné jedenie – kedy už ide o problém?

Jedlo pod vplyvom emócií je ako tajomná kuchárka. Recepty nie sú písané na papieri, ale v našich emóciách. Čo sa stane, keď vezmeme lyžicu stresu, štipku smútku a prilejeme trochu osamelosti? Výsledkom je túžba po jedle, ktorá presahuje fyzický hlad.

Nie vždy jeme len preto, lebo sme hladní. Veľakrát sa obraciame na jedlo kvôli úteche, úľave od stresu alebo kvôli odmene.

Keď nepríjemné emócie riešime jedlom, volá sa to emočné jedenie. V určitej miere to robí každý z nás.

Ak je však chladnička to prvé, na čo myslíme pri čo i len miernom strese, rozčúlení, hneve, smútku, samote, únave či nude, môžeme sa dostať do stavu, keď nás emočné jedenie začne ovládať.

Prečo práve jedlo?

Jedlo nie je len palivo pre telo , ale taktiež liek pre dušu. Emočné jedenie nás všetkých spája. Ak sa pozrieme na tanier s jedlom, neriadi nás fyzický hlad. Jedenie uvoľňuje tvz. hormón šťastia „dopamín“, ktorý sa tvorí v mozgu v mieste, ktoré navodzuje pocit odmeny za nejaký dosiahnutý úspech.

Na tomto mieste sa rodia emócie ako je radosť, smiech, dobrá nálada, ale aj závislosť. Človek má tendenciu si dobré pocity zámerne a často privolávať. Niekedy to, žiaľ, skĺzne až do závislosti.

Vyplavenie dopamínu prináša dobrý pocit = pocit spokojnosti, šťastia.

A keďže dopamín hrá kľúčovú úlohu pri budovaní návyku, tak čím častejšie zajedáme dobré i zlé pocity jedlom, tým prirodzenejšie a intuitívnejšie sa to pre nás stáva návykovým.

Rozdiel medzi emočným a normálnym jedením

Emočné jedenie na rozdiel od normálneho (fyziologického) jedenia nevzniká kvôli hladu. Aké ďalšie príznaky ho prezradia?

Emočné jedenie	Normálne (fyziologické) jedenie
· pocit „hladu“ prichádza náhle,	· pocit hladu prichádza postupne,
· nutkanie jesť okamžite,	· jedenie viete odložiť na neskôr,
· bažíte po konkrétnom, zvyčajne nezdravom jedle,	· zjete takmer čokoľvek,
· neprechádza po nasýtení,	· po nasýtení hlad prejde,
· spúšťa pocity viny, bezmocnosti a hanby.	· nespúšťa negatívne pocity.

Príčiny emočného jedenia

Túžbu po jedle môže vyvolať takmer čokoľvek. Medzi bežné spúšťače emocionálneho jedenia patria:

radosť,
dosiahnutie významného úspechu ,
pracovný stres,
hnev, nervozita,
skleslá ale aj veselá nálada,
finančné starosti,
zdravotné ťažkosti,
vzťahové problémy…

Emočné jedenie je často úplne automatické a nevedomé. Čím viac používame jedlo na zvládanie svojich emócií, tým viac tento zvyk silnie. Ak sa to deje často, môžeme prejsť do cyklu emočného jedenia.

Kedy je emočné jedenie už problém?

Každý z nás občas siahne po dobrote, keď sa cíti nesvoj, ale aj keď má skvelú náladu. Ak sa to však vymyká spod kontroly a siahneme po jedle pri každom (aj miernom) vykoľajení emócie, pravdepodobne nás jedlo do veľkej miery ovláda.

Problém nastáva vtedy, ak kvôli emočnému jedeniu nemáme zdravú a pestrú stravu, alebo je množstvo prijatého jedla nadmerné. Zhoršenie životosprávy sa časom ukáže aj v zrkadle a človek môže mať zo seba zlý pocit, čo sa odrazí na kvalite duševného zdravia.

Ak trpíme nadváhou alebo obezitou a vnímame, že emočné jedenie sa nás týka, je veľká šanca, že za kilá navyše môže práve emočné jedenie.

V tomto krátkom teste rýchlo odhalíte, či sa emočné jedenie týka aj vás a ako ho riešiť.

Ako riešiť emočné jedenie?

Zmeniť návyk emočného jedenia môže byť ťažké, ale dá sa to.

Odhaľme spúšťač

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, prečo sa to deje a čo je spúšťačom. Často je spúšťačom nejaká situácia. Ak vieme, aké situácie u nás spúšťajú baženie po jedle, snažme sa im vyhýbať.

Pomôcť môže napríklad denník, kde si budeme zapisovať:

čo sa stalo (prípadne aj miesto a čas),
ako sme sa pri tom cítili,
ktorú emóciu sme cítili, keď sme potrebovali siahnuť po jedle.

Keď to budeme mať na papieri, možno skôr odhalíme spúšťač emočného jedenia.

Na objasnenie situácií, ktoré u nás spúšťajú emočné jedenie, môže pomôcť aj rozhovor s praktickým lekárom, psychológom či psychoterapeutom. Poradiť sa s odborníkom nie je slabosť, ale naopak prejav veľkej sily a odhodlania, že sme si vedomí problému a sme rozhodnutí ho riešiť.

Nájdime si iné spôsoby, ako sa vyrovnať s emóciami

Keď sme identifikovali spúšťač, môžeme začať robiť zmeny. Ak je spúšťačom stres, skúsme sa vyhýbať stresovým situáciám a naučme sa ho lepšie zvládať.

Ak je spúšťačom hnev alebo rozčúlenie, skúsme si osvojiť techniku, ktorá nás upokojí.

Začne baženie po jedle v momente, keď nemáme čo robiť? Prejdime sa, zabehajme si, zmeňme prostredie, začnime čítať novú knihu, nájdime si nový koníček, zavolajme svojim blízkym…

Možností je mnoho. Berme to ako experiment a nabudúce, keď pocítime emočný hlad, vyskúšajme jednoducho začať robiť niečo inak.

Pohyb a strava

Pohyb je efektívny nástroj na podporu duševného zdravia. Pohybová aktivita odbúrava stres a spôsobuje dobrý pocit z toho, že sme práve niečo urobili pre svoje zdravie.

Nemusíme hneď zabehnúť 10 kilometrov. Stačí prechádzka okolo domu, jazera, krátka jazda na domácom rotopede… Sledujme pri tom, ako sa menia naše pocity.

Pre čo najlepšie výsledky si skúsme osvojiť pohybovú rutinu. Môže to byť akýkoľvek šport, beh, chôdza, cvičenie, joga, strečing, plávanie, pilates, kolektívne športy…

Odborník na liečbu obezity, MUDr. Tibor Varga ml., PhD., LL.D., DSc., LL.M., MSc., MBA, MPH, na základe svojej niekoľkoročnej praxe liečby obezity, vypracoval

Desatoro prikázaní pre racionálne stravovanie
Pätoro prikázaní pre správny pohybový režim.

Áno, zmenám sa nevyhneme. No základom a zmyslom prikázaní je urobiť také zmeny, ktoré budú zapamätateľné a hlavne, zvládnuteľné v každodennom živote.

Zmeny na „krátke obdobie“ sú síce krátkodobo efektívne, ale keď sa vrátime k bežnému životu, s vysokou pravdepodobnosťou sa aj vrátime aj k predchádzajúcemu stavu (jo-jo efekt).

Preto, pán doktor odporúča robiť také zmeny, ktoré sa súčasťou nášho života stanú navždy.

Desatoro prikázaní pre racionálne stravovanie

konzumovať menej pekárenských výrobkov – maximálne 1 krajec chleba denne (na raňajky)
konzumovať menšie množstvo cestovín
odporúčaná je delená strava (mäso so zeleninovou prílohou – vynechať zemiaky, knedle…)
vyhýbať sa fast-foodom (hranolky, hamburgery, gyrosy, hot-dog…)
konzumovať ovocie iba v menej zrelom stave
namiesto sladkého tropického ovocia (pomaranč, mandarínky, kiwi, grapefruit, hrozno) konzumovať typické stredoeurópske ovocie (jablká, hrušky, slivky…)
preferovať kuracie, králičie mäso a niektoré nemastné ryby
obmedziť stravovanie po 18:00 hod
jesť 3-4 × denne, menšie porcie (obed si rozdeliť napr. polievku o 11:00 hod a hlavné jedlo o 13:00 hod),
obmedziť mastné, údené a vyprážané jedlá, preferovať varené, dusené a grilované jedlá.

Pätoro prikázaní pre správny pohybový režim

každodenne minimálne 30 minút pravidelného intenzívneho cvičenia
preferovať aeróbne cviky pred anaeróbnymi – tzn. dvíhanie závaží a silové tréningy nie sú vhodné, preferovať kardio cvičenia napr. rýchlu chôdzu, beh, bicyklovanie, plávanie, strečing (napr. zatvoriť sa denne na 30 min. do izby a cvičiť podľa youtube zumbu alebo aerobic)
denne minimálne 7 000 krokov – do uvedeného počtu krokov spaľujeme denný kalorický príjem, všetky kroky navyše nám prispievajú k redukcii telesnej hmotnosti
ak do práce nemáte ďaleko, ísť radšej každé ráno peši/bicyklom
skúste do pohybových aktivít zainteresovať celú rodinu (priateľov), psychicky sa tým vzájomne podporíte a bude to aj väčšia zábava 🙂

Každému z nás sa môže stať, že napr. raz za mesiac či raz za dva týždne, zhreší. Dôležitejšie však je, či sa znova dokážeme vrátiť s racionálnemu stravovaniu a správnemu pohybovému režimu.

Buďme pripravení, že výsledky neprídu hneď. Na začiatku sa nám bude zdať, že naša snaha je zbytočná, lebo sa nič neudeje. Buďme však trpezliví a dajme tomu čas. Výsledky sa začnú objavovať najskôr po 2 až 3 týždňoch svedomitého plnenia prikázaní. Nie všetci budeme mať to šťastie, že sa výsledky objavia okamžite. Poznáme staré známe „trpezlivosť ruže prináša“ či „na dobré sa dlho čaká“.

Kedy sa odporúča vyhľadať pomoc?

Pokiaľ sme sa pokúsili vymaniť zo začarovaného kruhu emočného jedenia ale nedarí sa nám to, môžeme sa obrátiť na odborníkov.

Pokiaľ máme nadváhu a obezitu, pomôcť nám môže aj lekár. Ide o zdravotné problémy, ktoré často spôsobujú rôzne pridružené komplikácie, a preto je na mieste riešiť svoj stav práve s lekárom.

Existujú aj lieky, ktoré ovplyvňujú oblasti mozgu zapojené do kontroly príjmu potravy, a tak účinne pomáhajú obmedziť emočné jedenie. Navštívme svojho lekára a opýtajme sa na možnosti liečby.

Zoznam lekárov, ktorí sa špecializujú na emočné jedenie, nájdete na tejto podstránke.